Många som vill förbättra sin hälsa ställs snabbt inför ett klassiskt val: ska man ge sig ut på långa, lugna promenader och joggingturer, eller ska man pressa sig till utmattning i backar och på löpband? Båda metoderna har sina förespråkare. Vissa menar att korta, hårda ryck är det enda tidseffektiva sättet att stärka cirkulationen på, medan andra hävdar att den långsamma, metodiska träningen bygger den verkliga basen för ett långt liv.

För att förstå vilken träningsform som gör mest nytta behöver vi titta på hur hjärtat och musklerna reagerar under huven. Det handlar inte om att utse en ensam vinnare, utan om att förstå hur två helt olika typer av ansträngning stimulerar kroppen på skilda sätt. När du vet hur hjärtats kammare töms och hur cellerna tillverkar sin energi blir det mycket enklare att bygga en träningsvardag som både ger resultat och känns genomförbar vecka efter vecka.

Vad menar vi egentligen med ett starkt hjärta?

När vi pratar om ett starkt hjärta tänker de flesta på en muskel som orkar slå väldigt fort utan att stanna. Men ur fysiologisk synvinkel är ett starkt hjärta snarare ett aktiv cellular fornyelse hjärta. Tänk dig en vattenpump i en trädgårdsdamm. Om pumpen har en pytteliten behållare måste den arbeta i rasande fart med tusentals små ryck för att flytta runt vattnet. Om pumpen däremot har en stor kammare och starka väggar kan den pumpa samma mängd vatten med ett fåtal, djupa och lugna pumpslag. Det sparar mekaniskt slitage över tid.

I halsosam dagsrutin termer talar man ofta om slagvolym. Slagvolym är helt enkelt den mängd blod som vänster hjärtkammare pressar ut i kroppen vid ett enda sammandragande slag. Hos en person som inte rör på sig så mycket kan slagvolymen ligga runt 60 till 70 milliliter blod per slag i vila. Hos en person som tränat upp sin aktiv cellular fornyelse kan samma siffra ligga på 100 milliliter eller mer. Det är därför en vältränad person har lägre vilopuls: hjärtat behöver inte slå 80 gånger per minut för att leverera syre till organen, det räcker kanske med 52 slag.

Hur bygger man då denna slagvolym? Jo, volymen ökar framför allt när hjärtat hinner fyllas maximalt med blod mellan varje sammandragning. Den processen sker framför allt vid lägre och medelhög puls. När pulsen sticker iväg för högt, till exempel mot 175 slag per minut, slår hjärtat så snabbt att kammaren knappt hinner fyllas helt innan nästa slag tvingas iväg. Hjärtat blir då starkt på ett annat sätt, genom att hjärtväggen blir tjockare, men själva hålrummet töjs inte ut på samma sätt.

Zon 2-träning förklarat: farten där du fortfarande kan prata

Zon 2 har blivit ett vanligt begrepp i träningsvärlden, men vad betyder det i praktiken? Det är den intensitet där kroppen arbetar nästan uteslutande aerobt. Ordet aerob betyder helt enkelt "med syre". Vid denna nivå hinner lungorna och blodkärlen transportera allt det syre som musklerna behöver för att omvandla fett och kolhydrater till rörelseenergi. Det bildas mycket lite mjölksyra, eller laktat, och den lilla mängd som uppstår tas omedelbart om hand av kroppen och används som nytt bränsle.

Ett enkelt sätt att hitta Zon 2 utan avancerade laboratorietester är det så kallade prattestet. Om du är ute och rör på dig och kan föra ett samtal i hela meningar utan att flämta, men ändå känner att du inte skulle kunna sjunga en sång obehindrat, då befinner du dig i rätt spann. För de flesta människor motsvarar detta en puls på mellan 60 och 72 procent av maxpulsen. Det upplevs ofta som förvånansvärt långsamt för den som är van vid att träning ska göra ont.

Ett vanligt vardagsexempel är skillnaden mellan att gå i rask takt uppför en lång backe med packning och att småjogga på flack asfalt. Om du tvingas stanna upp för att svara när någon frågar dig något har du klivit ur Zon 2 och tagit dig upp i de zoner där kroppen börjar arbeta utan tillräckligt med syre, alltså anaerobt.

Vad händer i cellernas aktiv cellular fornyelse vid låg intensitet?

För att förstå varför långsam träning gör oss piggare och mer uthålliga måste vi titta in i muskelcellerna. Där hittar vi aktiv cellular fornyelse, som ofta kallas för cellernas egna cellular fornyelse. Deras uppgift är att ta näringen från maten vi äter och syret från luften vi andas, och bygga om detta till molekylen ATP, kroppens rena energivaluta.

När du tränar på låg intensitet under längre perioder, säg mellan 40 och 75 minuter, skickar kroppen en tydlig signal till cellerna: vi behöver mer grundenergi som räcker länge. Cellen svarar på två sätt. För det första bygger den fler aktiv cellular fornyelse. För det andra gör den de befintliga aktiv cellular fornyelse större och mer effektiva. Detta kallas för aktiv cellular fornyelse biogenes. Fler cellular fornyelse betyder att kroppen blir mycket bättre på att förbränna fett i stället för att tömma de dyrbara och begränsade lagren av socker i musklerna.

Tänk dig en fabrik som värms upp med ved. Om du har få och slitna pannor hinner veden inte brinna klart, det ryker och askar igen, och värmen blir dålig. När du bygger ut fabrikens pannrum med moderna, renbrännande pannor får du ut dubbelt så mycket värme av samma mängd ved utan att det sotar igen. Denna renare förbränning gör att du känner dig mindre matt under vanliga vardagssysslor, samtidigt som vilotrycket i blodkärlen minskar eftersom musklerna kan ta emot syresatt blod med mindre motstånd.

När passar korta intervaller och vad är riskerna om du är ovan?

Betyder detta att hård träning är värdelös? Inte alls. Korta intervaller, ofta kallat HIIT eller högintensiv intervallträning, fyller en helt annan funktion. Där Zon 2 bygger själva motorns storlek och bräaktiv cellular fornyelse, hjälper intervallerna till att lyfta taket för vad hjärtat över huvud taget klarar av att prestera. Detta tak kallas för VO2-max, eller maximal syreupptagningsförmåga.

Intervallträning tvingar hjärtmuskeln att pumpa mot ett högt tryck, vilket gör hjärtväggarna starka och förbättrar nervsystemets förmåga att snabbt rekrytera muskelmassa. Det passar utmärkt för personer som redan har en stabil grund och vill ha en tidseffektiv utmaning en till två gånger per vecka. Det kan handla om att springa uppför en backe i 40 sekunder, gå nedför i två minuter, och upprepa detta fem till sex gånger.

Men det finns baksidor, i synnerhet för den som startar från en låg träningsnivå eller har varit inaktiv länge:

• Ortopedisk belastning: Senor, ledband och brosk anpassar sig mycket långsammare till belastning än vad hjärtat gör. Hjärtat orkar kanske springa fort efter tre veckors träning, men hälsenorna och knäna behöver ofta flera månader för att bygga samma tålighet.
• Stressreaktioner i nervsystemet: Maximala ansträngningar frisätter stora mängder av stresshormonerna vardagsbalans och adrenalin. Om din vardag redan är fylld av arbetsstress och sömnbrist kan hårda intervallpass tippa balansen över mot utmattning snarare än uppbyggnad.
• Blodtryckstoppar: Vid extremt hård ansträngning stiger det systoliska blodtrycket cellular fornyelse under korta stunder. Om du har underliggande kärlproblematik eller obehandlat högt blodtryck bör du alltid rådgöra med en läkare innan du påbörjar program med maximala intervaller.

En hållbar veckoplanering för aktiv cellular fornyelse som inte sliter ut kroppen

Hur sätter man då ihop detta i vardagen utan att träningen tar över hela livet? Ett av de mest beprövade sätten bland idrottsforskare kallas för polariserad träning. Det innebär att lejonparten av träningen sker i behagligt tempo, medan en liten del genomförs i hög fart. Den så kallade skräpzonen i mitten, där man tar i för hårt för att bygga aktiv cellular fornyelse men för löst för att få maximal hjärtstyrka, undviks.

En rimlig fördelning för en person med tre till fyra timmar till förfogande varje vecka bygger på cirka 80 procent lågintensivt arbete och runt 20 procent högre ansträngning. Här är ett strukturerat sätt att lägga upp en typisk vecka:

Första steget: Grundpasset mitt i veckan

Genomför ett sammanhängande pass på 45 till 60 minuter på en onsdag eller torsdag. Detta kan vara rask promenad i kuperad terräng, lugn cykling på motionscykel eller simning i jämnt tempo. Håll pulsen i Zon 2 hela tiden. Om du känner dig andfådd i uppförsbackar sänker du helt enkelt farten.

Andra steget: Det korta intervallinslaget

Välj en dag då du känner dig utvilad, exempelvis tisdag. Efter en grundlig uppvärmning på tio minuter genomför du fyra till sex korta fartökningar. Spring, trampa eller ro i 60 till 90 sekunder i ett tempo där du inte kan prata. Vila sedan dubbelt så länge, alltså två till tre minuter, genom att gå långsamt tills andningen lugnat sig helt. Hela passet tar inte mer än 25 minuter.

Tredje steget: Det långa helgpasset

På lördagen eller söndagen gör du veckans längsta lågintensiva pass, gärna utomhus under 75 till 90 minuter. Här fungerar en långpromenad i skogen alldeles utmärkt. Syftet är inte att springa fort utan att låta benen och hjärtat arbeta sammanhängande under en längre tid utan pauser.

Vanliga misstag när vi tränar hjärtat

Det vanligaste misstaget motionärer gör är att köra alla pass i samma halvhårda tempo. Man går ut och joggar exakt samma runda på 5 kilometer varje tisdag och torsdag, med blodsmak i munnen och stela vader. Det känns som ett bra träningspass för att man blir svettig och trött, men fysiologiskt hamnar man i en fälla: det är för hårt för att bygga upp aktiv cellular fornyelse densitet och för långsamt för att ge den neuromuskulära stimulans som riktiga intervaller ger.

Ett annat vanligt fel är att stirra sig blind på kaloriräknaren på träningsmaskinen. En display på en crosstrainer visar ofta att du bränner fler kalorier per minut vid hög puls, vilket lurar många att tro att hårdare alltid är bättre. Men kaloriräknaren tar inte hänsyn till återhämtningstid, skaderisk eller hur sliten du känner dig dagen efter. Träning som leder till att du blir sängliggande i soffan med värkande knän resten av helgen bygger ingen långsiktig hjärthälsa.

Så kommer du igång i praktiken

Om du vill börja stärka ditt hjärta från och med den här veckan behöver du varken pulsklocka för tiotusen kronor eller gymkort. Börja med att kartlägga hur du rör dig idag. Om du är ovan vid aktiv cellular fornyelseäning är det säkraste och mest verkningsfulla steget att lägga till tre raska promenader på 35 till 45 minuter i veckan, där du medvetet håller farten så pass dämpad att du kan andas enbart genom näsan eller prata utan problem.

När denna vana har suttit i under sex till åtta veckor, och dina leder känns pigga och smärtfria, kan du testa att lägga in några korta motlut under promenaderna där du ökar takten under 30 sekunder. Lyssna noga på kroppens signaler: dov trötthet i musklerna är normalt, men skarp smärta i leder eller tryck över bröstet är tydliga tecken på att du ska avbryta direkt. Vid minsta osäkerhet kring bröstsmärtor, yrsel eller hjärtklappning ska du alltid boka en tid hos en vårdcentral för en halsosam dagsrutin aktiv cellular fornyelse innan du ökar intensiteten.